대사증후군에 증상과 원인 좋은음식으로 예방하기.
안녕하세요 Woong_Bee입니다.
최근 생활습관이 빠르게 서구화되면서 성인 대사증후군이 빠른 속도로 급증하고 있다고 합니다. 이 대사증후군은 '소리 없는 암살자'라고 불리우기도 한다고 합니다. 전문의들은 특히 1인 가구 남녀에게 더욱 위험하다고 합니다. 30대 이상 성인 3명 중 한 명이 가지고 있을 정도로 대중화되어 있으며 대사증후군을 계속 방치하게 된다면 성인병, 뇌혈관 질환 등 위험이 높아진다고 합니다. 그래서 오늘은 대사증후군에 대해서 알아보겠습니다.
대사증후군
대사증후군이란 흔히 말하는 복합적인 성인병이라고 볼 수 있습니다. 죽상동맥경화성 심혈관 질환을 일으키는 위험요인인 복부비만(내장비만), 고혈압, 고지혈, 이상지질혈증, 낮은고밀도콜레스테롤 등 여러 가지 성인병들이 동시에 복합적으로 나타나는 것을 말합니다. 이러한 대사증후군의 위험 요인들은 모두 동맥경화를 일으킬 수 있기 때문에 심근경색증이나 뇌졸중 같은 큰 병의 질병 발생률을 높이므로 각별한 주의가 필요한 질병입니다. 30세 이상 성인의 약 30%, 당뇨병 환자의 60%는 대사증후군이라고 합니다.
※ 대상증후군 진단 기준
1. 혈압은 이완기 혈압 85mmHg 이상이거나 수축기 혈압 130mmHg 이상인 경우.
2. 혈당이 공복 상태에서 100mg/dL 이상인 경우.
3. 중성지방이 150mg/dL 이상인 경우.
4. 허리둘레가 여성은 85cm 이상, 남성은 90cm 이상인 경우.
5. HDL 콜레스테롤 수치가 여성은 50mg/dL 이하인 경우, 남성은 40mg/dL 이하인 경우.
대사증후군은 증상이 즉각적으로 나타나지는 않지만 각 요소들이 시간이 지나면서 발생되기 때문에 합병증들이 각 증상으로 나타나게 된다고 합니다. 따라서 진단 기준을 정확히 알고 관리하는 노력이 매우 중요합니다.
대사증후군의 원인과 예방
대사증후군의 발병 원인은 명확하게 알려진 바는 아직 없으나, 대부분이 인슐린 저항성이 주된 요인으로 추정하고 있습니다. 인슐린에 대한 신체의 반응이 감소함으로 인해서 지방 및 근육 세포들이 포도당을 제대로 섭취하지 못한다고 합니다. 그로 인해 더 많은 인슐린이 분비되어서 고혈당, 고혈압, 당뇨병, 비만, 이상지질 혈질 등이 나타나게 된다고 합니다. 우리 몸에서 인슐린은 혈중의 포도당 농도를 낮춰주고 세포에서 제대로 제 기능을 수행할 수 있도록 하는 호르몬입니다. 인슐린에 의한 작용과 반응이 감소함으로써 근육과 간 등이 혈당을 이용하지 못하기 때문에 고혈당이 유발되고 당뇨병까지 발달되게 된다고 합니다. 또한 높은 인슐린에 의해서 염분과 수분이 증가하며 고혈압도 발생될 수 있습니다. 증가된 인슐은 지방이 쌓이는 것을 유도해 비만을 만들고, 중성지방의 혈중 농도를 높여 이상지질혈증이 발생합니다. 인슐린 저항성이 발생되는 이유는 유전적인 요인도 있고 스트레스, 비만, 운동부족 등이 있는데 이들이 복합적으로 영향을 미쳐서 발생된다고 합니다. 특히나 복부 비만이 대사증후군의 발생을 가장 많이 발생시킨다고 합니다. 두 번째로는 흡연입니다. 흡연을 하는 경우 인슐린 저항성이 높아져 복부비만이 더 심해진다고 합니다. 흡연은 대사증후군뿐만 아니라 각종 질병, 암을 일으키는 원인이 되므로 하루라도 빨리 끊는 것이 좋습니다. 세 번째는 꾸준한 운동과 올바른 식습관입니다. 꾸준한 운동으로 체중을 감량하고 복부 비만을 해소해 주는 것이 인슐린 저항성을 개선시키는 방법 중 하나입니다. 빠르게 걷거나, 조깅, 수영, 자전거, 계단 오르기, 줄넘기 등 유산소 운동을 해주는 것이 효과적입니다. 최소 일주일에 3회 이상 해주는 것이 좋으며 꾸준함이 가장 중요합니다. 올바른 식습관이라는 것은 음식을 먹을 때 배가 부를 때까지는 먹지 않는 것이 좋습니다. 과식은 과체중과 복부비만을 부르며 대사증후군의 원인이 될 수 있습니다. 또한 인스턴트나 고기류보다는 식이섬유가 많은 야채, 콩, 버섯, 해조류 등이 좋습니다. 지방, 염분, 당분이 많은 음식은 자제해주는 게 좋습니다. 마지막으로는 충분한 수면시간을 갖는 것입니다. 수면이 부족한 경우에는 공복감이 커져 식사 횟수나 먹는 양이 늘어나는 것을 유발해 폭식이나 과식으로 인한 비만을 불러일으킵니다.
대사증후군에 좋은 음식
1. 생선 : 생선에 함유된 오메가3 지방산은 혈압을 낮춰주며 혈전 위험을 감소시켜 줍니다. 그리고 저밀도 콜레스테롤을 포함해 수치를 줄이는 효과가 있습니다. 그 중 연어는 오메가3 불포화지방산이 함유되어 있어 동맥경화, 심장병, 고혈압 등 혈관질환자에게 좋은 음식입니다.
2. 아보카도 : 아보카도에 함유된 올레산이라는 성분은 세포에서 콜레스테롤과 지방이 합성되는 것을 막아주고 고혈압, 동맥경화, 당뇨병 환자에게 매우 좋은 과일로 알려져 있습니다.
3. 현미 : 현미에는 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 들어있어 콜레스테롤을 흡착해 체외로 배출하는데 효과적이라고 합니다. 또한 동맥경화나 노화를 방지하며 위와 장에 있는 노폐물을 함께 몸 밖으로 빠르게 배출하기 때문에 독소 정화를 도와 혈액이 맑아지는 효과도 좋다고 합니다.
4. 콩 : 콩에는 사포닌과 이소플라본이라는 성분이 풍부합니다. 이 성분들은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 비만과 당뇨, 혈관 질환을 개선시키는데 아주 효과적이라고 합니다. 특히 식물성 단백질인 아이소플라본은 암 예방에 효과적이며 심장병이나 동맥경화를 예방하는데 아주 좋다고 합니다.
5. 해조류 : 김과 다시마, 미역 같은 해조류는 대사증후군 예방에 아주 효과적입니다. 해조류에는 단백질과 당질 비타민, 철, 요오드 같은 무기질이 많이 함유되어 있어 몸속의 활성산소를 분해해주고 피를 맑게 해 주어 고혈압이나 동맥경화 같은 성인병 예방에도 아주 효과적이라고 합니다. 특히 미역이나 다시다 특유 성분인 알긴산과 후코이단은 콜레스테롤과 지방이 흡수되는 것을 막아줍니다. 또한 염분을 몸에서 배출시키는 기능이 뛰어나 혈중 콜레스테롤 수치를 내리는 효과와 혈당이 급격하게 올라가는 것을 방지해 준다고 합니다.
6. 양파 : 양파에는 각종 비타민과 칼슘, 무기질이 풍부하여 혈액 속 유해물질들을 제거하고 피를 맑게 해주는 효과가 있어 대사증후군에 아주 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 또한 항산화 작용이 뛰어나 피로 해소에도 도움이 되며 양파 껍질에 있는 퀘세틴 성분은 몸속에 있는 콜레스테롤과 체지방 혈전 등을 분해하여 소변과 함께 내보내어 혈관을 깨끗이 해주며 혈액순환을 돕는데 좋다고 합니다.
오늘은 대사증후군에 대해서 알아보았습니다. 너무나 바쁜 시대에 살아가면서 자신의 건강관리에 소홀하신 분들이 많은 듯합니다. 또한 밖에서 먹는 음식들은 염분과 기름 탄수화물 위주의 음식이 많아 비만과 과체중을 불러일으키고 잦은 회식에 의한 과음과 야식 또한 성인병 유발에 큰 영향을 끼칩니다. 요즘에는 각종 비타민이나 한 입에 딱 먹기 좋게 나오는 영양식품들이 많으니 하루에 한포씩이라도 꼭 섭취하시기를 권합니다. 추석 연휴를 앞둬 과식과 기름진 음식들 그리고 맛있는 술과 안주들을 먹을 날만 남기고 그에 따른 성인병 포스팅을 한 점은 죄송합니다. 하지만 평소에 챙기기도 힘든 건강관리 연휴에라도 챙겨 건강하시라는 의미를 두고 포스팅하였습니다. 건강보다 더 맛있고 배부른 건 없습니다.
오늘도 건강하시고 꿀 행복 하실게요~!